糖質ＯＦＦ（糖質制限）とは読んで字のごとく

「糖質」を含む食材の摂取を制限する食事法です。

 

糖質とは、

栄養学的にいうと三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）

のうちの炭水化物の一部です。

 

炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない

「食物繊維」の二つに分けられ、

体にとって重要なエネルギー源として活用されています。

　

消費者庁が作成した

「栄養素等表示基準値（2015）」によると、

日本人における1日あたりの炭水化物の目標摂取量は320gとなっています。

 

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですが、

糖質摂取量のひとつの目安になります。

 

糖質≒炭水化物と言っても過言ではありません。

 

「糖質」を含むものといえば、ごはんやパン、

麺類などの主食、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれている成分です。

 

 

糖質制限では、糖質をできるだけ食べないようにする代わりに、

肉や魚などに多く含まれるたんぱく質、

バターやラードなどに多く含まれる脂質は摂取できます。

 

そのため、たんぱく質や脂質を含む食材を満腹になるまで食べることに問題はありません。

 

 

ダイエットは空腹との闘いであると一般的に認識されているため、

ダイエット中にもかかわらず満腹になるまで食べることに問題がないと

言われると一見矛盾しているように感じられるでしょう。

 

ところで、「糖質」摂取過多と不足は私たちの体にどのような影響を及ぼすでしょうか

 

 

〇「糖質」をとりすぎると・・・

 

　　糖質をとりすぎるとどうなるのでしょうか。

　　体内に取り込まれた糖質の多くは、

　　消化・吸収を経てブドウ糖に分解され、

　　血液を通して全身に運ばれてエネルギーとして活用されます。

 

　　ところが、

　　糖質をとりすぎると余分なブドウ糖が脂肪に変換され、

　　体脂肪として蓄えられてしまいます。

 

　　また、

　　糖質が多い食事をとると、

　　血液中のブドウ糖（血糖）の量が急激に上昇します。

 

　　通常であれば、

　　すい臓からインスリンが分泌され、

　　2～3時間もすれば食事前の血糖値に戻りますが、

　　糖質をとりすぎたり血糖値を急上昇させるような食べ方をしたりすると、

　　血糖値がうまく下がらず、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞、

　　脳梗塞など生活習慣病の原因となる可能性があります。

 

　　〇「糖質」が不足すると・・・

 

　一方で、糖質の摂取を極端に制限すると、

　今度はエネルギーが不足して　

　疲れやすさにつながります。

 

　さらに、

　糖質の不足分を補うためにタンパク

　質がエネルギー源として使われることで、

　筋肉量が減少してかえって基礎

　代謝を低下させる原因にもなりかねません。

 

　　〇「糖質」の1日の摂取量の目安とは・・・

 

　　　一日に摂るべき糖質量は体格、活動量によって変わります。

 

　　　　　一日に必要な糖質摂取量(g)は次の計算式で算出できます。

 

　　　　　計算式

 

　　　　　標準体重(kg)※1×活動量（kcal）※2×0.6÷4

 

　　　　　※1：標準体重＝身長（m）×身長(m)×22

 

　　　　　※2：活動量の数値と活動レベルの定義

 

　　　　軽い：25～30　生活の大半が座っているなど、静かな活動が中心

 

　　　　普通：30～35　通勤や買い物などで一定の立っている時間があり、

　　　　軽い運動をする重い：35～移動や立っている時間が長く、

　　　　活発な運動をしている

 

　　※計算式でも分かるように、

　　1日に必要な糖質量は活動量によって変わってきます。

　　活動レベルは厳密に定義するのは難しいので、

　　あくまでも目安として考えておきましょう。

 

　　　　　この計算式で実際に計算してみましょう

　　　　　例えば、身長160cmで、1日の大半が座っている方であれば・・・

 

　　　　　　　（1.6×1.6×22）×25×0.6÷4 ＝ 211g

 

　平均的に日本人は300g程度の糖質を摂っているわけですが、

　活動量がほとんどない方であれば、

　それほどの糖質は必要ない計算になります。

 

 

 

さて、人の身体の中にはエネルギーを蓄えたり食事で

摂取した栄養素をエネルギーに変えたりするシステムがあります。

 

　　　その中で、

　　　糖質はどのような役割を果たしているのかを

　　　正しく理解し調整することによって、

　　　満腹になるまで食べてもダイエットに成功することが可能です。